Banner-wiki.png

Bijali

Uit Dharma-Lotus
Ga naar: navigatie, zoeken
Categorie indeling
Home
Yoga
Yoga PLank.jpg
Sub categorieën Yoga
Duo yoga
Vishna oefeningen
Individuele yoga
Overige artikelen op Yoga
6 yoga's van Naropa
Aarde oefeningen
Bijali
De 5 tibetanen
De yoga oefeningen van Bodhidarma
Gong oefeningen
Vedische yoga
Yoga
Yoga PLank.jpg

Bijali (Bi-Jali) oefeningen zou je kunnen zien als een mengvorm van yoga en sport. Ze zijn ontwikkeld in kloosters om de monniken en nonnen, die vanwege langdurige meditatiesessies weinig beweging hadden, actief te houden. De oefeningen mochten echter niet een veel tijd in beslag nemen en passen binnen de boeddhistische filosofie waarbij altijd en overal een relatie wordt gelegd tussen het fysieke- en het energetische lichaam. Bijali’s zijn doorgaans heftige oefeningen die je met korte intervals kort uitvoert en laat zich enigszins vergelijken met HIIT . Onderstaand zijn enkele oefeningen die in de Kum nye zijn uitgeschreven. Desgewenst kan je op youtube of elders op internet vergelijkbare oefeningen vinden onder de zoekterk “HIIT”.

Werkwijze

  • Het is de bedoeling dat je 3 tot 5 verschillende bijali’s in de ochtend doet
  • Elke oefening doe je of op tijd (30 seconde of 1 minuut) of op een aantal keer
  • Je doet ze 3 tot 5 maal achter elkaar met steeds 30 seconde pauze.

Een aantal oefeningen zijn

de 4 windstreken

Herhaal onderstaande serie gedurende 1 minuut:

  • ga rechtop staan, benen naast elkaar
  • til je armen horizontaal gebogen op. De hoek in de oksels is 90 graden en de handen voor je neus. Spreidt de ellebogen nu met vaart zijwaarts tot achter je schouder, de borst naar voren. Doe dit 3 maal
  • spreidt de armen nu met een vaart wijdt, gooi de armen gestrekt naar achteren, de borst naar voren. Doe dit 3 maal
  • gooi de armen recht omhoog tot achter het hoofd, borst naar voren. Doe dit 3 maal
  • buig naar beneden, benen op slot en gooi je armen voorbij de benen naar achteren. Doe dit 3 maal
  • blijf deze serie gedurende 1 minuut herhalen. Pauzeer 30 seconde en doe hem nogmaals voor in totaal 3 tot 5 maal.

het buigen van het riet

  • sta rechtop. Plaats je handen in je onderrug, bekken of zij
  • leun nu zover mogelijk naar achteren, geef tegendruk met je handen. Plaats je knieën naar voren, schouders naar achteren en het hoofd omlaag. Blijf zo staan
  • op ongeveer 45 seconde buig je in 1 tempo naar voren toe zodat de handen naar je voeten wijzen. Laat je rug helemaal slap naar beneden hangen
  • blijf deze serie gedurende 1 minuut herhalen. Pauzeer 30 seconde en doe hem nogmaals voor in totaal 3 tot 5 maal.

water pompen

  • ga met gespreide benen staan. Vrouwen doen er goed aan bij deze oefening hun borsten vast te houden door hun onderarmen er tegen te kruisen. Mannen houden onderarmen strak tegen de romp aan, de handen gevouwen.
  • buig door de knieën en met een rechte rug naar beneden alsof je met je kont de grond wilt aantikken
  • vanuit de knieën spring je nu rechtstandig omhoog waarbij je van de grond komt, land met de voeten strak naast elkaar
  • maak en klein hupje en spring weer terug naar de beginhouding
  • blijf deze serie gedurende 1 minuut herhalen. Pauzeer 30 seconde en doe hem nogmaals voor in totaal 3 tot 5 maal.

de plank draaien

  • ga zo op de grond liggen dat je op je handen rust, armen op slot en op je tenen rustend. Vanaf de schouders naar de enkels is het 1 rechte lijn. Hou dit 1 minuut vol. Neem daarna je pauze van 30 seconde. Een variatie is dat je op je onderarmen rust.
  • leun nu zijwaarts op je linkerhand, linkerarm op slot. Je rust ook op de zijkanten van beide voeten. Vanaf de schouders naar de enkels is het 1 rechte lijn. Hou dit 1 minuut vol. Neem daarna je pauze van 30 seconde
  • leun nu zijwaarts op je rechterhand, rechterarm op slot. Je rust ook op de zijkanten van beide voeten. Vanaf de schouders naar de enkels is het 1 rechte lijn. Hou dit 1 minuut vol. Neem daarna je pauze van 30 seconde
  • doe nogmaals de eerste uit deze serie gedurende 1 minuut.

de bamboe groeit bij windstil weer

  • ga zo hoog mogelijk op je tenen staan, de benen op slot, rechte rug en de armen omhoog. Visualiseer dat je aan je vingers omhoog getrokken wordt. Blijf zo 1 minuut staan, pauzeer voor 30 seconde en herhaal dit.

de bamboe groeit bij harde storm

  • ga zo hoog mogelijk op je tenen staan, de benen op slot, rechte rug en de armen omhoog, vingers in elkaar gehaakt. Visualiseer dat je aan je vingers omhoog getrokken wordt
  • buig je rug vanuit je bekken zijwaarts, de armen zo ver mogelijk naar buiten wijzend. Hou dit enkele seconde aan
  • buig nu in een vloeiende beweging naar de andere zijde. Blijf deze 2 posities omwisselen gedurende 1 minuut, pauzeer voor 30 seconde en herhaal dit.

de tak groeit zijwaarts

  • ga met gespreide benen staan, de voeten naar voren wijzend
  • buig vanaf het bekken de rug geheel naar voren, deze loopt parallel aan de grond, doe dit met een holle rug
  • plaats je armen naar voren toe in het verlengde van je rug
  • blijf zo gedurende 1 minuut staan, pauzeer voor 30 seconde en herhaal dit.

er steekt iets boven het maisveld uit

  • sta met licht gespreide benen stevig op de grond
  • plaats de linkervoet achter de ander, kniel door de knieën met een rechte rug waarbij de linkerenkel op de achillespees van de rechtervoet komt te rusten. Kniel zo ver mogelijk door, de handen mag je gebruiken om op de grond balans te vinden.
  • ga vanuit deze positie rechtop staan
  • plaats de rechtervoet achter de ander, kniel door de knieën met een rechte rug waarbij de rechterenkel op de achillespees van de linkervoet komt te rusten. Kniel zo ver mogelijk door.
  • bijf dit gedurende 1 minuut herhalen. pauzeer voor 30 seconde en herhaal dit.

een egel komt uit zijn winterslaap

  • ga op je rug de grond liggen. Haal je benen op de borst en sla je armen eromheen. Druk je benen stevig aan
  • spreidt je armen zijwaarts en je benen geheel gestrekt. Ze komen ze grond net niet raken
  • wissel deze 2 posities continu om voor 1 minuut, elke positie hou je enkele seconde aan. Hou 30 seconde pauze en doe het nogmaals.

een kleine wervelwind steekt op

  • sta met beide benen op de grond, de voeten en de enkels tegen elkaar aan. De armen strak omhoog gericht en de handen in gassho boven je hoofd. In deze oefening blijven benen en bekken onbewogen en ongebogen
  • buig de rug vanaf het bekken zo ver mogelijk zijwaarts
  • draai nu vanuit deze buiging door naar achteren en roteer zo een gehele cirkel. Draai altijd met de klok mee
  • blijf dit een minuut doen, pauzeer 30 seconde en herhaal dit.