Banner-wiki.png
Banner-wiki-2.png

Eiwitten

Uit Dharma-Lotus
Ga naar: navigatie, zoeken

Categorie indeling
Home
Voeding
Paardenbloem.jpg
Voedingsmiddelen
Calorieën/Joule
Eiwitten
Koolhydraten
Mineralen
Vetten
Suiker
Vitaminen
Voedingsmiddelen (overzicht)
Red Apple.jpg

Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen en vallen onder de macronutriënten, net zoals koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn de drie bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Deze hebben elk een ander doel. Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Door middel van de aanvoer van aminozuren herstelt en versterkt de cel zich.

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten. Deze voedingsstoffen hebben vervolgens een rol in de vorming van spier- en botweefsel. Naast suppletie is het eten van voedsel uit hoogwaardige eiwitbronnen van belang om genoeg aminozuren binnen te krijgen. Tot op heden zijn er ongeveer vijfhonderd verschillende aminozuren ontdekt. Hiervan zijn er 22 fundamenteel, ze dienen als bouwstenen binnen het menselijk lichaam. Deze 22 aminozuren kunnen onderverdeeld worden in drie klassen:

  • essentiële aminozuren: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan, Valine
  • semi-essentiële aminozuren: Arginine, Asparagine, Glutamine, Glycine, Serine, Proline
  • niet-essentiële aminozuren: Alanine, Asparaginezuur, Cysteïne, Cystine, Glutaminezuur, Tyrosine, Hydroxyproline

We zijn in staat om niet-essentiële aminozuren zelf te produceren, maar essentiële aminozuren halen we uit onze voeding. Dit zijn de aminozuren tryptofaan, lysine, isoleucine, threonine, fenylalanine, leucine, threonine, valine, methionine en histidine. Deze essentiële aminozuren hebben we nodig om dagelijkse prestaties te leveren. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren maakt het lichaam in principe ook zelf aan. Het kan echter voorkomen dat door zware inspanning, stress, ziekte of door een aandoening het lichaam dit toch onvoldoende aanmaakt. Een tekort aan bepaalde aminozuren kan leiden tot een disbalans binnen het lichaam.

Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. Maar als je bijvoorbeeld te weinig binnenkrijgt van het essentiële aminozuur leucine, ontstaat er een tekort, waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op te bouwen. Hiervoor heb je immers alle bouwstenen nodig. Semi-essentieel betekent dat het lichaam alleen in uitzonderingsgevallen (zoals bij ziekte) deze onvoldoende zelf kan aanmaken. Eiwitten wijken af van koolhydraten en vetten in het type atomen wat ze bevatten. Koolhydraten en vetten bevatten alleen C (koolstof), H (waterstof) en O (zuurstof) atomen. Eiwitten bevatten ook een N (stikstof) groep. Hierdoor zijn ze minder efficiënt voor je lichaam te gebruiken als brandstofbron.

Waar zitten eiwitten in?

Dierlijke producten zijn eiwitrijk. Vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. De magere varianten (magere yoghurt, kip, magere kwark, mager vlees) bevatten meer eiwitten per 100 gram dan vettere producten. Er zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten. Denk aan peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, noten, maïs en graanproducten zoals quinoa. Het verschil tussen plantaardige en dierlijke producten is de aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitbronnen zijn compleet. Dit betekent dat ze alle aminozuren bevatten die een mens nodig heeft. Dierlijke eiwitbronnen hebben dan vaak ook een hogere PDCAAS (proteïn digestability corrected amino acid score) waarde dan plantaardige eiwitten. De PDCAAS-waarde geeft aan wat de hoeveelheid aan essentiële aminozuren is, gecorrigeerd voor de verteerbaarheid van een eiwit. Vegetariërs doen er goed aan om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het enige complete plantaardige eiwit is soja. Mede daarom is sojamelk een meer volwaardige vervanger van melk dan bijvoorbeeld rijstemelk en wordt het veelvuldig gebruikt in vleesvervangers zoals vegetarische burgers.

Wat is de functie van eiwitten?

Hoewel eiwitten energie leveren (net als koolhydraten 4 kcal per gram), zet je lichaam eiwitten bij voorkeur niet in als energiebron. Eiwitten zijn primair een bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar bijvoorbeeld ook aan het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in de opbouw van hormonen, hebben eiwitten een transportfunctie (om bijvoorbeeld zuurstof te vervoeren) en zorgen ze voor het handhaven van de vochtbalans.

Je lichaam kan eiwitten gebruiken als brandstofbron maar dit is geen wenselijk en ook geen efficiënt proces. Het betekent eigenlijk dat je onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot je beschikking hebt en dat je daardoor spiermassa aan het afbreken bent. Deze situatie kan optreden tijdens vasten en zeer langdurige inspanningen zoals een triatlon. De afbraak van lichaamseigen eiwitten gaat gepaard met het vrijkomen van een ammoniaklucht, omdat de stikstofgroep moet worden afgekoppeld. Als je zo’n lucht ruikt, doe je er goed aan om niet verder te gaan met je work-out, maar eerst brandstof tot je te nemen. Uiteraard is het beter om het helemaal te voorkomen en voor je work-out (en eventueel tijdens) voldoende brandstof tot je te nemen.

Je hebt voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70kg komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. Hoe vaker en intensiever je sport, hoe meer eiwit je nodig hebt. Overdrijven hoef je dit niet. Alleen bij wedstrijdbodybuilders is aangetoond dat een inname van 2,5-3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nuttig kan zijn. Voor ‘gewone’ sporters varieert het van 1,2 gram (duursport) tot 1,8 gram (krachtsport) per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheden kun je trouwens prima uit je gewone voeding halen, daar zijn geen shakes of supplementen voor nodig.

Eiwitten hebben een grote diversiteit aan functies, met name op cellulair niveau. Een aantal belangrijke functies zijn:

  • Chemische omzettingen - Veel eiwitten katalyseren chemische reacties. Zulke eiwitten worden enzymen genoemd. Enzymen zijn verantwoordelijk voor de stofwisseling, waarbij voedingsstoffen kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie. Veel eiwitten gebruiken hun enzymatische functie in combinatie met een andere functie. Bijvoorbeeld, een groot aantal eiwitten gebruikt de energie uit de omzetting van ATP of GTP om hun functie te kunnen vervullen.
  • Structuur - Een groot aantal eiwitten zorgt voor het in stand houden van dynamische structuren. Een belangrijk voorbeeld is het cytoskelet. Het cytoskelet geeft cellen structuur en vorm. Het cytoskelet is ook dynamisch, het kan er voor zorgen dat de cel van vorm verandert, maakt de celdeling mogelijk en draagt er toe bij dat sommige cellen zich kunnen verplaatsen.
  • Transport - Verschillende eiwitten zijn betrokken bij het transport van stoffen in, uit en binnen de cel. Transport binnen de cel vindt onder andere plaats via het cytoskelet. Ionenpompen zorgen voor het transport van ionen in en uit de cel.
  • Communicatie - Sommige eiwitten zijn hormonen en zorgen voor de communicatie tussen cellen op afstand. Receptoren zorgen voor de communicatie tussen cellen en hun omgeving. Signaaleiwitten zorgen voor de communicatie binnen cellen.
  • Regulatie - Cellen bevatten veel regelsystemen. Eiwitten spelen hier een belangrijke rol in, bijvoorbeeld door de structuur van andere eiwitten te veranderen (bijvoorbeeld door fosforylatie)
  • Veel eiwitten hebben geen functie op zichzelf, maar maken deel uit van eiwitcomplexen.
  • Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Gezondheidseffecten

In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.

Hart- en vaatziekten

Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Dit blijkt uit de DASH-studie (Dietary Approach to Stop Hypertension). Korte ketens van aminozuren kunnen de bloeddruk iets verlagen. Deze peptiden komen niet van nature voor maar kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld zuivel waardoor producten met bepaalde eigenschappen ontstaan, functionele voeding.

Overgewicht

Het lichaam benut de energie uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenoemde ’thermogene effect‘. Bovendien verzadigt eiwit, vooral dierlijk eiwit, meer dan koolhydraten en vetten.

Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.

Botontkalking

Uit onderzoek blijkt dat het lichaam meer calcium uitscheidt na een eiwitrijke maaltijd. Toch heeft dat geen effect op de botsterkte of het risico op botbreuken. Er is zelfs onderzoek waaruit blijkt dat een eiwitrijke voeding het risico op botontkalking verkleint. Dat komt waarschijnlijk doordat eten met veel eiwit ook veel calcium bevat, zoals zuivel. Kortom: het lichaam verliest calcium maar krijgt ook meer calcium binnen.

Diabetes type 2

Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van eiwit en het risico op diabetes type 2. Dit geldt vooral voor eiwit afkomstig uit dierlijke producten. Daarbij hangt 10 gram per dag samen met een 10% hoger risico op diabetes type 2. Dit komt neer op een stijging van 5 op de 100 mensen naar 5,5 op de 100 mensen die in hun leven diabetes type 2 krijgen. Bij mannen is dit verband onvoldoende aangetoond. Er bestaan geen aanwijzingen voor een relatie tussen eiwitrijke vermageringsdiëten en diabetes type 2.

Kanker

Voor zover bekend vergroot of verkleint eiwit eten de kans op kanker niet.

Allergie

Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe. Sommige mensen zijn overgevoelig voor gluten, een stukje eiwit in tarwe.

Aangeboren stofwisselingsziekten

Bij de zeldzame stofwisselingsziekte PKU kan het lichaam het aminozuur fenylalanine niet omzetten. Bij PKU-patiënten zijn de afbraakproducten (fenylketonen) schadelijk voor het lichaam. Bij langdurige blootstelling kunnen ze blijvend ernstige klachten opleveren, zoals hersenbeschadiging. De vermelding “bevat een bron van fenylalanine” op producten is gericht op deze groep patiënten.

Eiwit als bouwstof

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij (brand)wonden is extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.

Regelprocessen

Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook antilichamen, beter bekend als afweerstoffen, zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline.

Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert. Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen.

Overdracht van prikkels Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dit zijn stoffen die een rol hebben in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine.

Energie

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft.

Opname en verwerking van eiwit door het lichaam Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, door verhitting. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten), De rest wordt uitgeplast of verbrand (omgezet in energie).

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de lever en de darm, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200-300 gram eiwit vervangen.

Eiwitkwaliteit

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. Daarnaast moeten ze opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom.