Banner-wiki.png
Banner-wiki-2.png

Koolhydraten

Uit Dharma-Lotus
Versie door Beheerder (Overleg | bijdragen) op 7 mei 2020 om 23:56 (Waar zitten koolhydraten in)
Ga naar: navigatie, zoeken

Categorie indeling
Home
Voeding
Paardenbloem.jpg
Voedingsmiddelen
Calorieën/Joule
Eiwitten
Koolhydraten
Mineralen
Vetten
Suiker
Vitaminen
Voedingsmiddelen (overzicht)
Red Apple.jpg

Koolhydraten vormen naast eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft als brandstof. We hebben koolhydraten nodig om gezond te blijven, net zoals eiwitten en vetten. Je lichaam zal de drie macronutriënten via de voeding binnen moeten krijgen omdat deze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Je lichaam kan hieruit vervolgens wel niet-essentiële aminozuren (eiwitten) en vetzuren maken.

Waar zitten koolhydraten in

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

  • Granen
  • Noten
  • Zaden
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Zuivel

In fruit en zuivelproducten komen van nature suikers voor. In granen, peulvruchten en bepaalde groenten zit van nature zetmeel. De meeste dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten (in de vorm van glycogeen). Ook pure vetten zoals roomboter, kokosolie, olijfolie en andere plantaardige oliën bevatten geen of een te verwaarlozen hoeveelheid koolhydraten.

Zetmeel is een koolhydraat die in het lichaam wordt omgezet in glucose. Zetmeel zit vooral in aardappelen en graanproducten. Bij het verhitten van zetmeelrijke producten boven de 120 °C kan de mogelijk schadelijke stof acrylamide ontstaan.

Brandstof voor het lichaam

Wat koolhydraten binnen de groep van 3 macronutriënten bijzonder maakt is dat ze de primaire brandstof voor ons lichaam zijn. Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken. Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor je spieren maar ook voor andere functies zoals:

  • Het reguleren van je temperatuur
  • Het centrale zenuwstelsel
  • Het immuunsysteem
  • Je hartslag
  • De ademhaling
  • De spijsvertering
  • Voor de hersenen
  • De voortdurende hernieuwing van weefsel
  • Koolhydraten voorkomen dat je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken en ze zijn nodig voor je vetstofwisseling.

De indeling van koolhydraten

Om koolhydraten te kunnen indelen is het belangrijk dat je weet waaruit ze zijn opgebouwd. Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. De verhouding tussen waterstofatomen en zuurstofatomen is hierbij (meestal) 2:1 en het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat. De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert. Dit kan vervolgens weer van invloed op je gezondheid. Een koolhydraat is opgebouwd uit suikermoleculen. Dit worden sachariden genoemd.

Monosachariden

Een koolhydraat bestaat altijd uit minimaal één suikermolecuul, dit wordt monosacharide genoemd. Fructose (vruchtensuiker), galactose, ribose en glucose (druivensuiker) zijn hier voorbeelden van. De meeste monosachariden zoals druivensuiker worden vrijwel direct in het bloed opgenomen (uitzondering is fructose, deze wordt trager opgenomen). Zij laten de bloedglucose snel stijgen en – indien ze in ruime hoeveelheden gegeten worden – kan dit een zorgen voor een grote piek in de bloedglucose. Hierdoor wordt er meer insuline aangemaakt.

Insuline kan je zien als de sleutel van je cellen. Het opent als het ware de cellen zodat deze glucose uit het bloed kunnen opnemen. Indien er veel insuline in het bloed aanwezig is dan is dat voor je lichaam een teken dat er blijkbaar veel energie voorhanden is waardoor het signaal wordt gegeven om vet op te slaan. Indien er vaak grote pieken in de bloedglucose zijn dan kan je lichaam op den duur steeds ongevoeliger worden voor insuline. De glucose wordt dan niet goed meer opgenomen uit het bloed waardoor de bloedsuikers te hoog worden.

Disachariden

Een koolhydraat die bestaat uit twee suikermoleculen wordt een disachariden genoemd. Lactose (melksuiker), sucrose/sacharose (tafelsuiker, rietsuiker, bietsuiker), trehalose en maltose (moutsuiker) zijn hier voorbeelden van. Ook disachariden doen de bloedglucose vrij snel stijgen. Het is voor het lichaam maar een kleine stap om deze twee suikermoleculen op te delen in enkelvoudige suikermoleculen (glucose).

Oligosachariden

Een koolhydraat die bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen is een oligosachariden. Maltodextrine is hier een voorbeeld van.

Polysachariden

Indien een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen bestaat dan is dit een polysachariden. Dit zijn bijvoorbeeld zetmeelsoorten zoals amylopectine en amylose en vezels zoals cellulose en pentosanen. Om polysachariden op te kunnen nemen zullen deze koolhydraten eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. Hoe lang dit duurt hangt af van de complexiteit van het molecuul en het aantal van de glucoseketens. Ook de aanwezigheid van verteringsenzymen speelt hierin een rol. Zo bevat speeksel enzymen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Je spijsvertering begint dan ook al in de mond met het goed kauwen van je eten. Ook de alvleesklier maakt verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen. Iets anders wat meespeelt bij de vertering van koolhydraten is de manier waarop we ze bereiden. Zo zorgt een gekookte zoete aardappel voor rustige stijging van de bloedglucose. Dit terwijl die zelfde zoete aardappel voor een enorme piek in de bloedglucose zorgt indien je er in de frituurpan zoete aardappel patat van maakt.

Verteerbare koolhydraten

Alle koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot één suikermolecuul (een monosacharide) zijn de verteerbare koolhydraten. Suikers en zetmeel worden door het lichaam gebruikt als energiebron. Uiteindelijk worden alle verteerbare koolhydraten in de vorm van glucose aan het bloed afgegeven. Het type koolhydraten die je eet bepaalt alleen maar hoelang dit duurt. Het lichaam slaat deze energie op in de spieren en de lever. Dit doet het in de vorm van glycogeen.

De hoeveelheid glycogeen die het lichaam kan opslaan is echter maar beperkt. Denk maar aan de marathonloper of wielrenner die na een paar uur lopen of fietsen ‘de man met de hamer tegenkomt’ als er tijdens de race geen of onvoldoende koolhydraten gegeten of gedronken worden. Na ongeveer 2 uur stevige inspanning zijn de glycogeen voorraden uitgeput en schakelt het lichaam over op de verbranding van vet. Dit is veel minder efficiënt omdat hier meer zuurstof voor nodig is. Het tempo stort dan enorm in en de hardloper of wielrenner kan het tempo niet meer volgen.

het opslaan van vet

Als we te veel koolhydraten eten dan bestaat er de kans dat het lichaam niet alle koolhydraten op kan slaan in de spieren en de lever. Deze hebben maar een beperkte opslagcapaciteit. Het lichaam zal deze energie dan toch willen bewaren. Evolutionair zitten we nu eenmaal zo in elkaar dat we een energie overschot bewaren voor slechte tijden. Ook al hebben we tegenwoordig 24 uur per dag voedsel binnen handbereik. Dit opslaan doet het lichaam door de koolhydraten om te zetten in vet.

Dit kan je zien als de lange termijn opslag van energie en er zit praktisch geen limiet aan de hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden. Dit verklaart waarom mensen overgewicht kunnen krijgen als ze dagelijks veel te veel koolhydraten binnen krijgen die niet in de Schijf van Vijf staan. Denk dan aan frisdrank, snoep, vruchtensap, chips, etc. In deze bewerkte voedingsproducten zitten met name veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

Dit type koolhydraten zijn we pas de laatste decennia in grote hoeveelheden gaan eten terwijl we koolhydraten van onbewerkte graanproducten en groenten en fruit steeds minder zijn gaan eten.

Niet-verteerbare koolhydraten (vezels)

Niet alle koolhydraten kan je lichaam in de dunne darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd. De onverteerbare koolhydraten geven je lichaam niet direct energie. Dit betekent niet dat ze niet belangrijk zijn of dat je ze niet nodig hebt. Het tegendeel is waar. Vezels zijn juist erg belangrijk voor een goede gezondheid. Vezels zorgen voor een toegenomen gevoel van verzadiging door de toegenomen tijd die de maag nodig heeft om zich na de maaltijd te legen. Hier door eet je minder. Ze zorgen er ook voor dat glucose langzamer aan het bloed afgegeven kan worden. En ze fungeren als prebiotica.

Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, granen, noten en zaden.

Fermenteerbare-vezels

Je hebt vezels die in de dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Dit zijn fermenteerbare voedingsvezels. Het type vezels die niet door bacteriën afgebroken kunnen worden zijn de niet-fermenteerbare. Fermenteerbare vezels geven wel energie. Naar schatting zo’n 2 kcal per gram. Dit type vezels is belangrijk om constipatie te voorkomen. Ze geven volume aan de ontlasting en het zorgt er voor dat deze soepel door de darmen kan bewegen.

Omdat de goede bacteriën in de darmen zich voeden aan fermenteerbare vezels worden deze prebiotica genoemd. Indien je erg veel fermenteerbare vezels hebt gegeten dan kan dit resulteren in diarree of winderigheid maar ze hebben verder geen nadelige effecten op de gezondheid.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels kunnen op geen enkele manier door het lichaam of bacteriën worden afgebroken. Hierdoor geven ze het lichaam geen calorieën. Ze verlaten ongewijzigd, via de ontlasting, het lichaam. Je zou dus denken dat je lichaam echt niets aan niet-fermenteerbare vezels heeft. Toch is dat niet helemaal zo. Ze bevorderen namelijk wel een goede stoelgang doordat ze het volume van de ontlasting vergroten. Een bekend voorbeeld van niet-fermenteerbare vezels is cellulose. Dit zit in (tarwe)zemelen, kool, bonen, erwten en appels.

Welke koolhydraten zijn gezond

Uit een onderzoek van 2000 komt naar voren dat Westerse samenlevingen ongeveer 55% van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen (bron). In Nederland is dat minder en is het gemiddeld 45%. Koolhydraten zijn dan ook onze belangrijkste energiebron. Maar we hebben verschillende koolhydraten om te kiezen. Gezonde koolhydraten zijn de onbewerkte of volkorenvarianten. Het zijn de koolhydraten die minimaal bewerkt zijn, zoals onbewerkte volkorenvarianten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst.

Deze voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten ook micronutrienten die je nodig hebt. Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie, maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid. Onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit voorzien je lichaam van vezels. Terwijl bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem ontdaan zijn van de vezels. Van bloem wordt bijvoorbeeld pasta of pizzabodem gemaakt. Onbewerkt, natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten (bron, bron, bron, bron).

Complexe koolhydraten zijn de langzame koolhydraten waar je hier meer over kunt lezen. Langzame koolhydraten worden ook gezonde, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd. Omdat ze een lange keten van suikers zijn, duurt het een tijdje voordat ze opgebroken kunnen worden in suikers. Dat zorgt voor een vertraagde afgifte in het bloed. Deze soorten complexe koolhydraten geven je energie over een langere periode van tijd.

Probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld liever fruit in plaats van het drinken van geconcentreerd vruchtensap. Streef naar volkorenvarianten in plaats van bewerkte of geraffineerde granen.

Tabel met goede koolhydraten

Groenten

De meeste groenten bevatten relatief weinig koolhydraten, maar wel veel vezels en micronutriënten, en dat zonder een piek in de bloedglucose te veroorzaken. Van groenten kan je in principe zoveel eten als je wilt, ze vullen je maag dus je krijgt vanzelf genoeg.

Fruit

Fruit zit natuurlijk vol micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Fruit is tevens een goede bron van voedingsvezels. Ze bevatten hoofdzakelijk het type vezels die ervoor zorgen dat de vruchtsuikers langzaam door het bloed worden opgenomen. Van fruit kan je dan ook zoveel eten als je wilt. De hoeveelheid koolhydraten in de meeste fruitsoorten valt reuze mee. Sommige fruitsoorten zoals banaan bevatten wel veel koolhydraten.

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn een zeer goede bron van mineralen, vezels en eiwitten.

Volkoren granen

Als je granen eet dan is het belangrijk dat je de volkoren varianten eet. Deze bevatten de belangrijke voedingsvezels. Dankzij de voedingsvezels worden de koolhydraten langzaam verteert en ontstaat er geen piek in de bloedglucose. Granen zijn tevens een goede bron van voedingsstoffen zoals aminozuren, vitamines en mineralen. Volkoren graansoorten die voedzaam zijn: haver, boekweit, zilvervliesrijst, gierst, amaranth, basmati rijst en quinoa. Quinoa is eigenlijk een zaad maar omdat het op dezelfde manier als graan wordt gebruikt wordt het ook wel een pseudograan genoemd.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is erg rijk aan natuurlijke suikers en calorieën. Dankzij de voedingsvezels worden deze suikers wel langzaam opgenomen. Gedroogd fruit zoals dadels, goijbessen, moerbeien, mulberries en inca bessen geven je lichaam wel veel micronutriënten en zijn daarmee ideale zoetmakers voor in de Griekse yoghurt of door de havermout bijvoorbeeld. Hou het met gedroogd fruit op maximaal één handje per dag.

Natuurlijke suikers

Natuurlijke suikers zoals honing en kokosbloesemsuiker bevatten micronutriënten en zouden daarom gebruikt kunnen worden als alternatief voor normaal tafelsuiker. Deze zoetstoffen bevatten echter geen voedingsvezels waardoor de suikers vrij snel door het bloed worden opgenomen. Gebruik deze zoetstoffen daarom altijd met mate (maar beter helemaal niet) om de GL laag te houden.


Welke koolhydraten zijn ongezond

Slechte koolhydraten bevatten vaak veel toegevoegde suikers en weinig voedingsstoffen. Ze worden als slecht omschreven omdat ze zorgen voor snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Slechte koolhydraten zijn koolhydraten die je lichaam niet voeden en/of je bloedglucose snel doen stijgen. Veel oorspronkelijke vezels en natuurlijke voedingstoffen zijn verloren gegaan en tijdens het bewerkingsproces in de fabriek zijn veel suikers, zouten, chemicaliën, conserveermiddelen en andere ongezonde additieven toegevoegd.

Voedingsmiddelen met veel slechte koolhydraten die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten worden ook wel lege calorieën genoemd. Een voorbeeld is kristalsuiker. Dit levert je lichaam wel energie maar voorziet je lichaam niet van micronutriënten omdat er geen vitamines en mineralen in zitten.

Tabel met slechte koolhydraten

  • Witte rijst
  • Pizza
  • Wit brood
  • Bewerkte ontbijtgranen
  • Gebak, koek, repen
  • Snoepgoed
  • Sauzen
  • Frisdrank, vruchtensappen, drinkyoghurt. vla etc.
  • Chips, borrelnootjes, zoutjes, toastjes

Al deze voedingsmiddelen hebben met elkaar gemeen dat ze de bloedglucose snel doen stijgen waardoor je lichaam veel insuline gaat aanmaken.